اليوم ، تقدم للفتيات العديد من الطرق المتطورة لفقدان الوزن وتجفيف الجسم. غالبًا لا يكون لأي من هذا التأثير المطلوب. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اللجوء إلى الأساليب المجربة المعتمدة من قبل خبراء التغذية. أحدها هو نظام كيتو الغذائي ، قائمة الأسبوع ، المراجعات والنصائح المفيدة التي ستتعرف عليها في هذه المقالة.
تاريخ حمية الكيتو
حقيقة مثيرة للاهتمام ، لكن نظام الكيتون الغذائي في أوائل القرن العشرين عالج الأطفال من النوبات. لاحظ الأطباء بعض التغييرات في جسم الطفل. انخفض وزن جسمه وتناقصت طبقة الدهون. نتيجة لذلك ، أصبح النظام الغذائي الكيتون راسخًا في الممارسة الطبية ويستخدم على نطاق واسع في علم التغذية.
يعود اسم نظام كيتو الغذائي إلى الجزيئات (أجسام الكيتون) التي ينتجها الكبد والتي تعمل كمصدر للطاقة. يعتمد النظام الغذائي على الحصول على الطاقة من كتلة الدهون ، حيث أن امتصاص كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الجسم يكون محدودًا.
يمكنك استخدام طريقة فقدان الوزن هذه على الفور. لكن يجب أن تفهم أنه لا شيء يعمل إلا إذا بذلت جهدًا. سيكون من الضروري تقليل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى ، وعدم تناول البروتينات والدهون بكميات كبيرة.
جوهر النظام الغذائي الكيتون
يعتمد النظام الغذائي على حقيقة أن الشخص يقيد تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، وبالتالي يقضي عمليًا على تناول السعرات الحرارية. يمكن أن تعمل البروتينات والدهون جزئيًا كبديل لمصدر للطاقة ، لكن هذا لن يكون كافيًا لعمل الجسم بشكل طبيعي. نتيجة لذلك ، سوف تشارك رواسب الدهون.
ما هو الفرق بين نظام الكيتو وطرق إنقاص الوزن الأخرى القائمة على البروتين؟النظام الغذائي مليء بالأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية وليس دهون حيوانية.
يحصل الدماغ على الطاقة من الجلوكوز. إذا تم استبعاد الكربوهيدرات تمامًا ، فلن يكون لديه أي موارد للاستفادة منها لحياة مُرضية. ثم يظهر سؤال منطقي: من أين يحصل الدماغ على الطاقة الكافية في هذه الحالة؟
إذا كان هناك نقص في الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن الكبد يشارك بنشاط. يحلل الدهون إلى أحماض دهنية وينتج الجلسرين مما يؤدي إلى تكوين أجسام الكيتون. هذه المستقلبات تغذي الدماغ دون مشاكل في الحفاظ على وظيفته المستقرة.
عندما يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات ، فإنه يسحب الجليكوجين من العضلات والكبد. هذه هي الطريقة التي تبدأ بها عملية التعديل.
تصنيف
ينقسم النظام الغذائي الكيتون إلى ثلاثة أنواع:
- قاعدة. إنه مناسب أكثر لأولئك الذين لا يريدون أن يعيشوا أسلوب حياة نشطًا ويقوموا بالتدريب الرياضي. لا حاجة لزيادة الكربوهيدرات الإضافية.
- هدف. مصممة لأولئك الذين يقودون التدريبات النشطة. هذا هو نظام كيتو الغذائي ، حيث تتطلب القائمة الأسبوعية توزيع الكربوهيدرات بالساعة: عشية الأحمال الرياضية وفي نهايتها. لذلك سيكون الشخص أكثر نشاطا ولن يشعر بنقص في القوة.
- دوري. وهو يتألف من تناوب تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة وصغيرة. يحافظ على مستويات الجليكوجين المثلى في أنسجة العضلات والكبد. سيساعد يوم واحد من الراحة خلال الأسبوع على تقليل طبقة الدهون.
ليستخدم
تكمن الميزة الحاسمة لهذه التقنية في تحقيق النتيجة في الوقت المناسب وبجودة عالية. يبدأ فقدان وزن الجسم من الأسبوع الثاني من الرضاعة في هذا البرنامج.
كما يمكن ملاحظة الاختفاء التدريجي للطبقة الدهنية. يعد نظام كيتو الغذائي ضروريًا للرياضيين الذين يحتاجون إلى التخلص من الأنسجة الدهنية دون فقدان كتلة العضلات.
تجدر الإشارة إلى ميزة أخرى مهمة لنظام تزويد الطاقة هذا. يقال لتقليل الشهية. يمكن تفسير هذا التأثير من خلال انخفاض كمية الأنسولين في الدورة الدموية. نظرًا لأن الأطعمة في حمية الكيتو تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين والدهون ، يمكنك تجنب مشكلة آلام الجوع المستمر والشهية "المجنونة".
المزايا الأخرى للنظام الغذائي الكيتون هي الحفاظ على المدى الطويل للتأثير المحقق وغياب تفاعلات الإجهاد من الجسم (كما هو الحال مع خيارات فقدان الوزن الأخرى).
بعد الانتهاء من مثل هذا النظام الغذائي ، لا يوجد تباطؤ في التمثيل الغذائي. وفقًا لذلك ، لن يبدأ الشخص في استعادة الكيلوجرامات المفقودة. ومع ذلك ، لا يجب زيادة كمية الكربوهيدرات في القائمة على الفور.
من لا يتبع حمية الكيتو؟
لا ينبغي بأي حال من الأحوال تجربة هذه الطريقة لفقدان الوزن لمرضى السكري. تأكد من تقييم مخاطر الآثار الجانبية ودراسة موانع الاستعمال قبل البدء في أي نظام غذائي. يجب عليك أيضا استشارة الطبيب. يجب اتباع النظام الغذائي الكيتون وفقًا لقواعد معينة وضعها الأطباء المعاصرون في مختلف البلدان.
يمنع منعا باتا استخدامه في الحالات التالية:
- أمراض الكلى والكبد والغدة الدرقية والجهاز الهضمي.
- انتهاكات في عمل الجهاز القلبي الوعائي بالجسم.
- عند النساء: الحمل والرضاعة.
- التهاب المرارة: مزمن أو حاد.
هناك بعض الآثار الجانبية والآثار الجانبية المحتملة لنظام الكيتون الغذائي. تحتاج أيضًا إلى التعرف عليهم مسبقًا.
في الأيام السبعة الأولى بعد النظام الغذائي ، يمر الجسم بعملية إعادة هيكلة. لهذا السبب ، قد يعاني الشخص من شعور طفيف بالضيق والضعف والتعب. هذا بسبب نقص الكربوهيدرات.
تحتاج أيضًا إلى استهلاك كمية محدودة من المعادن والعناصر النزرة المفيدة والفيتامينات. يمكن أن يؤثر هذا على عمليات الجسم الهامة وبعض الأعضاء.
يوصي الأطباء بتناول مجمعات الفيتامينات أثناء اتباع نظام الكيتو. لا تنس أن معظم الدهون الحيوانية تساهم في زيادة الكوليسترول الضار.
فوائد
يتميز برنامج حمية الكيتون بالخصائص الإيجابية التالية:
- فقدان الوزن الفوري. هنا تلعب الخصائص الفردية للكائن الحي دورًا مهمًا. في بعض الأحيان يمكنك أن تفقد خمسة كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط.
- انخفاض طفيف في كتلة العضلات. يحدث فقدان الوزن بسبب تأثير حرق الدهون. إنها دهون تتحول إلى طاقة.
- يقضي على الشعور بالجوع. لا توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في هذا النظام الغذائي. ولكن لا توجد أيضًا كربوهيدرات سريعة (تزيد من الشهية).
- زيادة ملحوظة في الطاقة والحيوية والقوة. الكيتوزيه يحول الطاقة من الدهون المخزنة. لا ينفقه الجسم في معالجة الكربوهيدرات الواردة.
مشروبات
أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي لإرواء عطشك ، يُسمح لك فقط بشرب هذه الأنواع من المشروبات:
- مياه نظيفة عادية
- الشاي: أسود أو أخضر ؛
- قهوة (بدون سكر على الاطلاق).
بالإضافة إلى ذلك ، ولكن بكميات صغيرة ، يمكنك استخدام ماء جوز الهند والنبيذ والكابتشينو بدون جلوكوز.
هل يمكن استخدام المحليات؟
كما يحظر نظام كيتو الغذائي ، الذي تستثني قائمته لمدة أسبوع تمامًا الكربوهيدرات للنساء ، الحلويات التي يحبها كثيرًا من الجنس العادل. إذا كنت تريد حقًا أن تدلل نفسك ، فعليك اللجوء إلى الحيلة واستخدام المحليات.
لا تؤثر المُحليات المُستخدمة بشكل مباشر على زيادة نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فهي تؤثر سلبًا على فقدان الوزن ، وتشكل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة وتحافظ عليها. المحليات الأكثر ضررًا التي يجب تجنبها:
- عسل؛
- الفركتوز.
- عصير فواكه مركز
- شراب الصبار؛
- شراب القيقب.
هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، لها خصائص ضارة نسبيًا تشبه السكر الأبيض. السمات السلبية: التأثيرات على عمل الكلى والكبد ، واحتمالية مقاومة الأنسولين ، وعودة الوزن الزائد.
إذا كنت بحاجة أيضًا إلى حلويات أثناء اتباع نظام غذائي ، فنحن نوصي باستخدام إريثرول أو ستيفيا. هذه المواد غير سامة وغير ضارة على الإطلاق بالجسم ولا تحتوي على كربوهيدرات. ولكن كل منهم أيضا زيادة الشهية وتكوين الغاز ، ولها طعم معين.
مراحل تكيف الجسم
السمة المميزة للنظام الغذائي الكيتون هي فترة طويلة جدًا من تكيف جسم الإنسان مع نظام غذائي جديد.
الجنس العادل يتكيف 5 أيام على الأقل. يكافح نظام كيتو الغذائي ، الذي يحتوي على قائمة أسبوعية مغذية أكثر للرجال ، أكثر صعوبة من أجل النصف القوي. التعديل في الذكور 7 أيام أو أكثر. تعتبر هذه الفترة هي الأصعب.
بالفعل في اليوم الثامن من النظام الغذائي ، يتكيف جسم الإنسان تمامًا ويتعافى. في البداية ، يشعر الشخص بأنه طبيعي.
خلال اليومين الأولين من نظام كيتو الغذائي ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات التي سبق تناولها للحصول على الكمية المطلوبة من الطاقة. دخلوا الجسم حتى قبل أن يبدأ في فقدان الوزن.
صعوبات للجسم
بالإضافة إلى ذلك ، يصبح الأمر أكثر صعوبة لأنه تم بالفعل استهلاك جميع الكربوهيدرات المخزنة مسبقًا ويجب توفير الطاقة في مكان ما. لذلك ، يبدأ الجسم في تحويل البروتين إلى جلوكوز.
هذا يضع جسم الإنسان في موقف عصيب. في هذه المرحلة ، يمكن أن يسحب البروتين من الأنسجة العضلية ، مما يسبب ضعفًا وأحيانًا ألمًا في العضلات. ولكن سرعان ما يبدأ الوقت الذي يتم فيه حرق الدهون مباشرة.
من هنا يظهر النمط التالي: تكيف جسم الإنسان مع حالات الطوارئ ، إنتاج أجسام الكيتون وحرق كتلة الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يتباطأ انهيار البروتينات.
إذا اتبعت التوصيات الأساسية من الخبراء ، فقد تخسر من 0. 5 إلى 2. 5 كجم في الأسبوع. المدة القصوى التي يمكنك البقاء فيها في نظام الكيتو هي 3 أسابيع.
قائمة المنتجات الموصى بها والمحظورة
السمة الرئيسية لهذا النظام الغذائي هي أن الجزء الأكبر من النظام الغذائي سيكون أطعمة غنية بالبروتين. فيما يلي قائمة بأهم الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي.
موصى به:
- لحمة. بالطبع ، هو المصدر الرئيسي للبروتينات والفيتامينات. من الأفضل أكل الدواجن أو البقر أو الأرانب أو لحم الخنزير.
- سمكة. كنز حقيقي يتكون من كمية هائلة من البروتين والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. مناسب للأسماك الحمراء والرنجة وسمك القد والكبلين والسمك المفلطح والتونة والهلبوت. تذكر أن اللحوم والأسماك يجب أن تُطهى على البخار أو تُخبز في الفرن.
- مأكولات بحرية متنوعة. على سبيل المثال ، بلح البحر الغني بالبروتين أو الحبار. مناسب أيضًا لسرطان البحر. الجمبري والمحار سهل الهضم.
- بيض. تعتبر أكثر العناصر الدقيقة المخصبة الدجاج والسمان.
- المكسرات. يمكن إضافتها إلى الأطباق الرئيسية واستخدامها أيضًا كوجبة خفيفة. على سبيل المثال الجوز والبندق واللوز والفستق.
- خضروات. بالطبع ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. لكن بعضها يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. يوصى بتناول الملفوف والكوسا والخيار والفجل والسبانخ والخس والخضر.
- فاكهة. حد بشدة. يسمح فقط بالتفاح الحامض والجريب فروت والبرتقال.
- منتجات الألبان. لا تهمل استخدامها. فهي غنية بالكالسيوم والفيتامينات والمعادن. يمكنك تحضير الجبن واللبن غير المحلى والجبن والكفير قليل الدسم.
محرم:
- بادئ ذي بدء ، يجب استبعاد أنواع مختلفة من الحلويات تمامًا: الكعك والحلويات وملفات تعريف الارتباط.
- فواكه حلوة. وتشمل الموز والعنب والبرسيمون والمانجو.
- الخضار التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. هذه هي البطاطا والذرة والثوم والبصل والبطاطا الحلوة.
- منتجات المخبز.
- أنواع الحبوب المختلفة.
يوصى بعدم تناول أكثر من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من السوائل. ما لا يقل عن 2 لتر يوميا.
قائمة لمدة أسبوع على نظام كيتو الغذائي
إن تكوين نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الموصى بها والممنوعة أعلاه ليس بالأمر الصعب.
يمكن أن يشمل النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع اللحوم من أي نوع والأسماك وأنواع مختلفة من المأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والفواكه غير المحلاة والخضروات والمكسرات. يمكنك أيضًا إضافة الفطر والزيت النباتي والتوابل والبهارات هنا.
من المهم أن تتذكر أن نظام كيتو الغذائي يتطلب ثلاث وجبات رئيسية على الأقل.
نظام كيتو الغذائي ، قائمة تقريبية لمدة أسبوع ، يمكن اختيارها بسهولة من أحد النماذج:
- الفطور: أي طبق بيض.
- وجبة خفيفة: حليب / مخفوق بروتين أو مكسرات.
- الغداء: طبق لحم قليل الدهن.
- العشاء: المأكولات البحرية بأي شكل من الأشكال.
- العشاء الثاني: منتج الحليب المخمر.